Hayatınızı zora sokan, işlevselliğinizi bozan ve yapmak istediğiniz davranışları engelleyen  psikolojik kökenli birçok problem, gerçeklikten uzaklaşmayla başlar. Hayatın gerçekliğinden uzaklaşıp karşılaştığınız duruma ilişkin kendi gerçekliğinizi oluşturduğunuzda işte o zaman karşınızdaki engellerle değil zihninizdeki engellerle baş etmeye çalışırsınız. 

    Kaygıyı, belirsizliğin kişisel fanteziyle beslenmiş halinden korkma şeklinde tanımlayabiliriz. Sınav kaygısı nedir diye baktığımızda; öğrencilerde, sınav öncesinde başlayan sınav anında yoğun olarak hissedilen ve sınav sonrasında kendini gerçekleştiren kehanet halini alan heyecan ve korku karışımı bir duygu durumudur. 

         Genelde sınav öncesinde uyku ve beslenme düzeninin bozulduğu ( uykusuzluk yada aşırı uyuma, çok yeme yada hiç yemek yememe vs. ), sınavın kötü geçeceğine dair rahatsız edici düşüncelere engel olunamadığı, sınavdayken beklenmedik durumlarla ( soruların çok zor olması, bildiği soruları yapamama, basit hatalar yapma vb.) karşılaşacağı, sınav anında ortaya çıkacak olumsuzları yönetemeyeceği ve yoğun çaresizlik yaşayacağı gibi inançlara sahip olunduğu görülmektedir. 

     Olumsuz düşünceler olumsuz duyguları, olumsuz duygular da istenmeyen davranışları ortaya çıkarmaktadır. Zihnimizde birbirini etkileyen düşünce duygu ve davranış döngüsünü olumsuz düşünceyle ateşlemiş olur. Bu olumsuz Düşünce-Duygu-Davranış döngüsü stabil çalışan beden fonksiyonlarına kırmızı alarm verir ve tehlike olarak algılandığından korunmaya dönük bir vücut sistemi çalışmaya başlar. Mide, sindirim sistemi, böbrekler gibi organlardan kan merkeze çekilir ve çözüm sürecinde daha işlevsel olan kaslara ve beyne kan pompalanır. Bu tempoda kan pompalayabilmek için daha hızlı çalışan kalp kişi tarafından kalp çarpıntısı olarak algılanır. Kişi bu sirkülasyonun olduğu sırada, vücut ısısı değiştiğinden dolayı terlemeye başlar. Bu yaşananlar otomatik olarak çalışan vücut fonksiyonlarının tehlikelerden kendini koruyabilmesi için oluşturduğu bir sistemdir. Bu sistem sınav anında kişinin olumsuz düşünceye odaklanmasıyla aktive olur ve böylelikle olumuz düşünce, duyguları o da davranışları etkileyerek kişinin korktuğu başına gelmiş olur.

 Baş Etme Yolları Nelerdir ? 

1-      Düşünceleri Yönetmek

      Olumluya odaklanmak, olumsuz durumların varlığını gerçekçi düzeyde kabul ederek olumlu düşünceyi beslemektir. Düşünceler anılardan beslenir.  Eğer geçmişte yaşadığınız benzer durumlarda, gösterdiğiniz başarıyı sürekli hatırlamaya çalışırsanız içinde bulunduğumuz zamanda  da başarılı olacağınıza inanırsınız. İnandığınız olumlu düşünceler de geçmişteki başarısızlıklardan beslenen olumsuz düşüncelere göre daha baskın olacaktır ve süreçte gerçekleştirebileceğiniz performansa ilişkin sizi motive edecektir. Olumsuz sonuçlarla karşılaşma ihtimalinizin varlığını yadsımadan geçmişte sergilediğiniz performansı bir daha yakalayabileceğinize ilişkin bir inanç oluşturmanız gerçekçi bir beklenti olacağından sizi sınav sürecinde rahatlatacaktır.Yani ilk işimiz döngüyü ateşleyen olumsuz düşüncelerden kurtulmak olmalıdır. 

2-      Duyguları Yönetmek

          Kişinin olumsuz düşünceler aklına geldiğinde ( güçsüzlük, yetersizlik, zayıflık, değersizlik, çaresizlik vb. ) duygularının farkına varması ve yönetmeye çalışmasıdır. Duyguları yönetebilmek için kendinize ve içinde bulunduğunuz sürecin sonucuna ilişkin ( sınav anında her şeye rağmen yapabileceğinize inanmanız ve mücadele edip olumlu sonuçlanacağına odaklanmanız ) oluşturduğunuz olumlu düşünceye odaklanmanız gerekir. Olumlu düşünceye tam olarak odaklanmak, size güven verecek ve kendinizi daha rahat hissedeceğinizden dolayı başarılı olmak gereken potansiyelinizi sınava yansıtmanızı sağlayacaktır. Duygular düşünceden etkilenirken aynı zamanda düşünceyi besleyen en temel kaynak durumundadır. Duygu su kanalı gibi ya düşünce bataklığına akıyor ve bataklığın sürekli sinek üretmesine sebep oluyordur ya da gül bahçesine akıp güllerin açmasını sağlıyordur. Suyun yönünü hangi tarafa çevirirseniz o tarafınızı güçlendirmiş olursunuz. Süreçte daha hızlı yol alabilmek için düşüncelerimizi değiştirdiğimiz tarafa duygularımızı da yönlendirmeye çalışmalıyız. 

3-      Beden Fonksiyonlarını Yönetmek 

       Sınav kaygısını yoğun bir şekilde yaşadığımızda zihnimizin durumu tehlike olarak algılamasından dolayı vücut fonksiyonlarını tehlikeye karşı daha güçlü olabilmemiz adına değiştirdiğini ifade etmiştik. Vücut fonksiyonlarının stabil durumdan olağanüstü duruma geçmesiyle beraber değişen davranışların en belirgini nefes alıp vermenin değişmesidir. Solunumdaki değişme tüm vücuttaki değişmenin habercisidir çoğu zaman. Sakin bir şekilde çalışan vücut fonksiyonları sanki kontrolden çıkmış gibi hissedilir ve bu duruma maruz kalmanın çaresizliği içerisinde kendimizi seyrederiz. Tam bu noktada solunum kontrol edilip normal düzeye çekildiğinde diğer vücut sitemlerinin de normale dönmeye başladığı görülmektedir. Burada gerçekleştirilen düzenli nefes egzersizleriyle hem vücudun oksijen ihtiyacının karşılanıp kasların gevşemesini sağlarken hem de olağan üstü çalışan vücut fonksiyonlarını normal düzeye çekip kalp atışı stabil hale gelmesini sağlar ( Yalnızca sınav öncesinde yeteri kadar solunum egzersizi yaparak vücudu kontrollü bir şekilde gevşetebilme becerisi kazanan kişiler bu çalışmayı  yapmalıdır. Aksi halde ilk kez sınavda derin derin nefes alarak rahatlamaya çalışan kişinin vücudu alışık olmadığı için fazla oksijenden dengesi bozulabilir ve daha kötü olabilir ).

          Yukarıda bahsedilen üç yöntem, birbirini desteleyen ve tamamlayıcı konumunda olan üç çalışmayı içerir. Düşünce –duygu-davranış  üçlüsünden oluşan bu içinden çıkılmaz kaygı döngüsünü kırmak için üç dinamiği de kontrol etmeye çalışmak gerekir. Bu döngüyü zayıflatır kontrol altına alabilirseniz, sizi kontrol eden değil sizin kontrol ettiğiniz bir sisteminiz olur. Süreçte sizi destekleyen ve amaçlarınıza ulaşmanız konusunda motive eden düşünce–duygu-davranış ( yapabilirim - inanıyorum ve rahatım - yoğunlaşıyorum ) dinamiklerini yapılandırabilirsiniz. Sizi her zaman güçlü hissettirecek ve potansiyelinizi aktarmanızı sağlayacak olan şey;  öncesindeki başarıları hatırlayıp sonrasından ümit ederek  içinde bulunduğunuz anda mücadele etmeniz olacaktır.

                   Şanver YEREBAKAN

      Uzman Klinik Psikolog / Psikoterapist