Öfke uygun ifade edildiğinde, son derece sağlıklı ve doğal bir duygudur. Ancak kontrolden çıkıp da yıkıcı hale dönüşürse okul-iş hayatında, kişisel ilişkilerde ve genel yaşam kalitesinde sorunlara yol açar. Pek çok kişisel ve sosyal problemin (örneğin, çocuk istismarı, aile içi şiddet, fiziksel ya da sözel saldırganlık, toplumsal şiddet vb.) temelinde öfke vardır. Öfke hem dışsal, hem de içsel bazı olaylarla ortaya çıkar. 

Öfke, çok hafif bir tepkiden hiddete kadar farklı yoğunlukta yaşanan bir duygudur. Diğer duygular gibi fizyolojik ve biyolojik değişmelerle birlikte hissedilir. Eğer dinlemeyi biliyorsak, vücudumuz bize öfkeli olduğumuz konusunda bilgi verir 

Öfkenin nedenleri 

• Olayları kişiselleştirme; Hayatta her zaman baş gösteren ve can sıkıcı, rahatsız edici birçok olay vardır. Ancak, bunu kişiselleştirdiğimiz zaman (üzerimize alındığımız zaman) öfkelenmeye daha yatkın oluruz. 
• Bir durumun kontrolünü kaybetme hissi insanı öfkelendirebilir. 
• Kişinin kendisini veya benliğini tehdit altında hissetmesi öfkelenmesine sebep olabilir. 
• Öfkeyi kullanarak çevreyi kontrol etmeyi yaşam biçimi haline getiren kişiler deneyimlerinden, bunun işlerini halletmemenin bir yolu olduğunu öğrenmişlerdir. 

Öfkenin bedensel sonuçları 

• Baş ağrıları, 
• Mide rahatsızlıkları, 
• Solunum problemleri, 
• Cilt problemleri, 
• Jenital ve böbrek fonksiyonlarında problemler, 
• Arterit, 
•  Sinir sistemi rahatsızlıkları, 
•  Dolaşım sorunları, 
• •Var olan fiziksel rahatsızlıkların kötüleşmesi, 
• •Duygusal rahatsızlıklar, 
•  ve intihar sayılabilir. 

Öfkenin yaşam kalitesine etkisi 

Öfke duygularıyla başa çıkmak için bilinçli ya da bilinçsiz bazı yollar kullanırız. Bunlar kısaca; İfade etme, bastırma ve sakinleştirmedir. Öfkeyi saldırganlıkla değil de sözel olarak ifade etmek, bunlar içinde en sağlıklı yoldur. Bunu yapabilmek için, istediklerimizin ne olduğunun farkına varmalı, bunları açık ve karşımızdakini incitmeyecek bir şekilde aktarmalıyız. 

İkinci yol, öfkeyi bastırmaktır. Kızgınlığınızı içinizde tutup, onu düşünmemeye çalışıyor ve dikkatinizi daha olumlu bir şeylere yönlendiriyorsanız, bu yolu kullanıyorsunuz demektir. Bu bazen işe yarasa da sürekli olarak bu yolu kullanmak, çok sağlıklı olmayabilir. Eğer kızgınlık doğru bir biçimde ifade edilemezse, bir süre sonra bu duygu kişinin kendisine döner ve yüksek tansiyon, psikosomatik rahatsızlıklar (ülserler, alerjiler vb.) ya da depresyon gibi sorunlara yol açabilir. 

Öfke yaşadığınızda kendinizi sakinleştirmeye çalışmak, üçüncü seçeneğinizdir. 

Nefes alıp verişlerinizi, kalp atış hızınızı kontrol ederek, kendinizi fizyolojik olarak sakinleştirip, içinizdeki öfke duygusunu hafifletebilirsiniz. 

Öfkenin yönetimi 
Öfke yönetimi tekniklerinin amacı, kızgınlığın ve öfkenin yol açtığı duygusal ve bedensel tepkileri azaltabilmektir. Sizde kızgınlığa yol açan insanları, olayları yok edemezsiniz; onlardan kaçınamazsınız; onları değiştiremezsiniz. Yapabileceğiniz tek şey bu insanlar ya da olaylar karşısında gösterdiğiniz içsel ve dışsal tepkilerinizi kontrol edebilmek, onları yapıcı bir şekilde yönetebilmektir. 

Mantık öfkeyi yener, çünkü haklı bir nedene bağlı olsa da, çok çabuk mantık sınırlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının. Yıllarca dünyayı ve karşılaştığı olayları belli bir bakış açısıyla değerlendiren birine, yeni bir anlamlandırma biçimi kazandırmak uzun ve zorlayıcı bir çaba gerektirir. Sinirlendiğinizde tepki vermeden önce 5 kere nefes alıp verin ya da içinizden 10'a kadar sayın. Bu arada olaya olumlu bakma konusunda kendinizi uyarın. Hem karşınızdaki kişiyi ya da kişileri kırmamış olursunuz, hem de kendinizi öfkenin zararlı etkilerinden korumuş olursunuz. 

Tepki vermeden önce kendinize tanıyacağınız 15 saniyede hızlı bir değerlendirme yapabilirsiniz: 

•  Nerdeyim? 
•  Kimlerleyim? 
• Neler oluyor? 
•  Zihnimden neler geçiyor? 
•  Olaya nasıl bir anlam verdim? 
•  Beklentilerim neler? 
• Neler yapıyorum? 

Günlük yaşamda, zamanı dondurup kendimizi değerlendirmemiz de mümkün kuşkusuz. Ancak bu soruların tümünü olmasa bile, hiç değilse 2-3 tanesini kendimize sorabileceğimiz 15 saniyelik bir mola, tepkilerimizi yumuşatacak ve daha az öfkeli olmamıza yardımcı olacaktır. 

Alternatifler bulun 
Sizi öfkelendiren şeye bakmaktan kendinizi alıkoyun. Konu o esnada olabildiğince sakin kalabilmeniz. Bazı olaylar sizi öfke duyguları içinde bırakıyorsa, bunu çözmeyi bir iş edinin ve uygun yollar araştırın. 

Çevrenizi değiştirin 
Bazen, sinirlenip öfkelenmemize yol açan "şeylerin" yakın çevremizde olduğunu fark ederiz. Sorunlar ve sorumluluklar üzerinize öylesine yıkılır ki düştüğünüz tuzağa ve o tuzağı temsil eden insanlara karşı öfke ile kavrulursunuz. 

Biraz ara verin. 

Gün içinde özellikle stresli olacağını bildiğiniz saatlerde, sadece kendiniz için kullanacağınız bir zaman ayırın.

Mehtap HATİPOĞLU
Uzman Aile Danışmanı/ Psikoterapist/ S.H.U